Goede ademhalingsoefeningen om spanning te verlichten

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Valeria Sabater.

Laatste update: 02 december, 2021

Goede ademhalingsoefeningen herinneren ons eraan dat ademen veel meer is dan slechts een lichamelijk proces. Want goed ademhalen brengt ons welbehagen, kan spanning verlichten en stelt ons in staat om beter te leven. Dus iets dat ongetwijfeld heel nuttig zou zijn is om van deze handeling een veel bewustere, meer gerichte en harmonieuze oefening te maken in ons dagelijks leven.

De meeste mensen staan nooit stil bij hun manier van ademhalen en hebben die dan ook nog nooit geanalyseerd. Een goede vraag zou in feite zijn: waarom zouden we dit doen? Ons organisme is die bijna perfecte machine die automatisch een groot aantal processen uitvoert, waardoor onze overleving wordt gegarandeerd. Hier hebben we het aan te danken dat we een groot deel van onze energie kunnen besteden aan andere dingen, zoals bijvoorbeeld het lezen van dit artikel.

Het stellen van vragen over dit eenvoudige patroon kan ons goed doen. Het verwaarlozen van ons lichaam heeft zijn consequenties en het toestaan dat onze emoties grip op ons hebben, leidt ook tot slechtere resultaten. Laten we niet vergeten dat een uitgeput, verstard of door overmatige zorgen, haast of spanning beheerst organisme zich vertaalt naar een snellere en abnormale ademhaling, in een lichaam dat zijn metabolische taken op een onevenwichtig of zelfs gevaarlijk tempo uitvoert.

Om optimaal te leven moet je goed kunnen ademhalen en de volgende oefeningen kunnen je daarbij helpen.

1. Goede ademhalingsoefeningen: de middenrifademhaling

De meesten van ons, als we denken aan ademhalen, zien onmiddellijk een paar longen voor ons. Het moet echter gezegd worden dat de echte verantwoordelijke voor dit proces het middenrif is. Het is precies daar, onder de longen en daar waar de thorax van het abdominale gebied wordt gescheiden. Het beweegt als we ademhalen en als we het diep doen zal het andere organen, zoals de lever en een groot aantal weefsels, stimuleren om de bloedsomloop te bevorderen. Het zal zelfs de eliminatie van gifstoffen bevorderen.

We moeten ons veel meer bewust zijn van dit deel van ons lichaam, want het middenrif is het essentiële onderdeel van de meeste goede ademhalingsoefeningen. Laten we eens kijken hoe we ons hiervan bewust kunnen worden en hoe we het kunnen stimuleren.

• We plaatsen een hand op de buik en een andere op de borst.
• De rug moet recht zijn.
• Nu ademen we diep in door de neus.
• We moeten ervoor zorgen dat het gebied dat zich opzwelt, het middenrif (de buik) is, niet de borst.
• Hierna ademen we op een duidelijke manier uit door de mond.
• Het meest ideale is om tussen de zes en tien langzame ademhalingen per minuut te doen.

2. Ademhaling balanceren tussen je neusgaten

Dit is een van de meest bekende ademhalingsoefeningen. Het is ook ideaal om van dag tot dag spanning te verminderen, om ons te ontspannen en om een betere concentratie te bevorderen. Dit zijn de stappen die we zouden moeten volgen:

• We gaan lekker zitten, altijd met een rechte rug.
• Nu, met de rechter duim, bedekken we het rechter neusgat.
• Vervolgens halen we diep adem door ons linker neusgat totdat we niet meer kunnen.
• We houden onze adem in en bedekken het linker neusgat en we ademen uit door ons rechter neusgat.
• We herhalen dit proces in de omgekeerde volgorde.

Het lijkt in het begin misschien ietwat ingewikkeld, maar zodra we de verschillende stappen automatisch kunnen doen, zullen we de ongelofelijke resultaten ervan opmerken.

3. De ademhaling van de heldere schedel of kapalabhati

Kapalabhati is een van de meest opmerkelijke maar ook efficiënte ademhalingsoefeningen om spanning te verminderen en om ons ademhalingssysteem te optimaliseren. Het helpt ons onze luchtwegen schoon te maken en verbetert zelfs de longcapaciteit.

De term kapalabhati komt uit het Sanskriet en bestaat uit twee concepten: kapala betekent ‘schedel’ en bhati ‘glans’ of ‘reinigen’. Laten we eens kijken wat deze ademhalingsoefening precies inhoudt.

• We gaan weer met onze rug goed recht zitten.
• Vervolgens brengen we onze kin naar de borst.
• We sluiten onze ogen om ons beter te kunnen concentreren op onze ademhaling.
• We ademen diep in.
• Nu doen we het volgende: we ademen met snelle schokjes uit, door de spieren van de buik samen te trekken en we stellen ons hierbij voor dat we met deze handeling de navel naar de wervelkolom brengen.
• Terwijl je bezig bent met uitademen, zal je lichaam automatisch weer inademen. Het beste is om minstens tien tot vijftien keer achter elkaar snel uit te ademen. Rust een paar minuten uit en begin dan weer opnieuw.

4. Een ademhalingsoefening met visualisatie

Veel goede ademhalingsoefeningen omvatten verschillende visualisaties waarmee een diepere ontspanning kan worden bereikt. Het vereist echter wat meer behendigheid om het hele proces ons ten goede te laten komen zodat het ons kan omarmen met dat louterende gevoel dat in staat is spanningen, angst of stress te verminderen.

Laten we daarom nota nemen van deze originele strategie.

• We gaan op een matje op de vloer liggen, of op bed.
• We leggen een hand op onze buik en de andere op onze borst om te controleren dat we ademhalen door middel van ons middenrif.
• Adem nu diep in door je neus en stel je voor dat een golf in zee je bedekt vanaf je  voeten tot je hoofd, met warm water. We voelen de frisheid van het water, het borrelen ervan en de zee die je langzaam bedekt.
• Adem nu door je mond uit en en visualiseer tegelijkertijd dat dezelfde golf zich langzaam terugtrekt, vanaf je hoofd tot je voeten, langzaam, ontspannend…

Ten slotte, zoals we ons wel kunnen voorstellen, kunnen deze eenvoudige maar goede ademhalingsoefeningen ons helpen om ons welzijn te verbeteren, voor een betere gezondheid te zorgen en de knoop los te maken van al die spanningen die ons, bijna zonder dat we het merken, beetje bij beetje ziek maken. Laten we elke dag een paar minuten besteden aan het oefenen van deze ademhalingsoefeningen, zodat we in beter evenwicht kunnen leven met ons eigen lichaam en onze behoeften.